Alimentazione vegetariana e sport: un connubio possibile?

Seguire una dieta priva di carne per molti nutrizionisti non è la soluzione adeguata per chi pratica sport. Secondo altri, sarebbe invece ottimale per chi pratica il fitness o il training atletico, senza creare troppi squilibri alimentari.

Le voci in questione sono molte, soprattutto in questi anni in cui la moda alimentare vegetariana e vegana ha preso sempre più piede tra i salutisti. In molti si chiedono se comprometta le performance atletiche, non tanto ai livelli professionali dove non è consentito eliminare nessun tipo di nutriente, ma nel caso di un training sportivo amatoriale.

Sforzi intensi o medi, le differenze nella dieta

Chi segue un’attività fisica costante, oppure degli allenamenti specifici nella pratica del fitness, spesso si aggiorna fino a diventare un semi-professionista seguendo corsi personal trainer Roma o corsi di nutrizione alimentare.

Un atleta oppure uno sportivo che si allena costantemente, a tutti i livelli, dovrebbe seguire un percorso alimentare mirato, e la dieta vegetariana spesso non è stata considerata abbastanza completa.

A sfavore di tale tipo di nutrizione, secondo diversi dietisti studiosi di alimentazione e sport, il fatto che una dieta priva di carne e pesce portano ad un’assunzione giornaliera di vegetali che non ottimizzano le performance atletiche. Non le vanno a “demolire” ma neanche permettono dei miglioramenti, dato che il fabbisogno di macro-nutrienti varia in condizioni di allenamento “stressante”.

Il consumo energetico di uno sportivo comprende dalle 2.500 alle 8.500 calorie, a seconda dello sport praticato e della condizione fisica, e all’interno di tale variazione una dieta va bilanciata secondo il fabbisogno energetico ma anche sul fabbisogno di proteine, zuccheri e grassi.

I vegetariani hanno un minore apporto calorico, quindi avranno necessità di nutrirsi in modo costante durante la giornata, soprattutto a livello di carboidrati per creare delle scorte di glicogeno nel fegato e nella muscolatura, ideali per ottimizzare gli sforzi energici e prolungati. Si tratta, comunque, di sforzi atletici di media intensità, ideali per corsa, fitness, ciclismo, dove i muscoli svolgono media fatica e i carboidrati danno un ottimo apporto.

Gli sforzi aerobici o di alta intensità e fatica, invece, necessitano di un apporto di proteine che deve essere maggiore rispetto a quello di una dieta vegetariana. Non bastano le proteine vegetali, dato che il consumo proteico giornaliero che parte da circa 1.5 grammi per chilogrammo di peso, negli atleti di grande corporatura dovrà arrivare circa oltre i 120 grammi, fino a 150 grammi per chi pratica sport di forza e ha un peso notevole tra massa muscolare e grasso.

Proteine vegetali o di origine animale

Le proteine sostengono la massa muscolare nella fase di accrescimento, ma soprattutto sono fondamentali sotto sforzo prolungato, perché se il glicogeno non è più presente nei tessuti, l’atleta andrà a metabolizzare le proteine al doppio della necessità, tramite la sintesi dei carboidrati – tramite la gluconeogenesi.

Secondo alcuni nutrizionisti, si può lavorare in allenamento intenso anche con un apporto proteico vegetale da legumi, cereali, semi, noci, e altri nutrienti che fanno parte di una dieta mirata al sostegno proteico.

Ma la maggior parte dei dietisti “detrattori” della nutrizione vegetariana per atleti, sostengono che la quantità e la qualità di questi nutrienti non è sufficiente per un training di alte performance. Solo la soia e i cereali come amaranto, quinoa o grano saraceno, donano al corpo un amminoacido completo; la maggior parte del cibo di origine vegetale fornisce proteine con un amminoacido limitato, presente in quantità inferiori a quelle necessarie per la sintesi proteica. 

Una dieta vegana non è comprensibile per sforzi atletici notevoli, dato che i latticini possono apportare delle proteine e dei grassi che latte di soia e tofu non riescono a supplire nei casi di alta intensità di allenamento.

Anche i grassi, infatti, sono fondamentali come elementi della dieta sportiva e andranno sostituiti nella nutrizione vegetariana, con altri alimenti per creare scorte di trigliceridi nella muscolatura (una riserva di “carburante” per gli sforzi intensi).

Tra gli alimenti consigliati per supplire ai grassi dei latticini ci sono avocado, noci, semi di lino, olio d’oliva. Alternative valide a carne e pesce, ma sempre da valutarsi insieme ad un trainer professionista oppure un nutrizionista dello sport, nel caso di un piano di allenamento intenso e prolungato.